你身边有没有这样的例子：有的老人身体好好的，但摔一跤没多久就走了……“共和国勋章”获得者、中国工程院院士袁隆平，在辞世前两三个月，就发生过一次跌倒。

【资料图】

近日，68岁的演员周润发跑步时侧身摔倒，手掌及肋骨受伤，咳嗽或用力呼吸都会觉得很痛。

跌倒时，身体向一侧、向前或向后倒去，哪个伤害大？不同姿势下，又该如何反应以降低伤害？《生命时报》采访专家，教你将跌倒伤害降到最低。

受访专家：

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳

中日友好医院中医老年病科主任医师 李海聪

不同跌倒姿势哪个伤害大？

跌倒对老年人的伤害，远超我们的想象。

世界卫生组织的数据显示，全球每年约有30万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老人。我国数据显示，跌倒是≥65岁人群意外伤害死亡的首要原因。

跌倒可引发髋部骨折、脑损伤、手腕脱臼、软组织损伤等，其中威胁最大的是前两种。北京积水潭医院护理部主任护师高小雁表示，不管哪种跌倒姿势，尽量要避免髋部骨折和脑损伤。

■ 侧身跌倒时，最易出现髋关节骨折。对老人来说，髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”，致残致死率高，应尽量避免。

■ 向后跌倒时，易引发脑外伤、颅内出血和髋部骨折，会直接对生命安全构成威胁。

■ 向前跌倒时，一般会引起手腕骨折、膝关节损伤，通常无需长时间卧床。

换句话说，向后和侧身跌倒带来的危险不相上下，相对而言，向前跌倒损伤要小一些。

跌倒时，第一反应怎么做？

在柔道、散打、单板滑雪等运动项目中，「安全摔倒」都是必学的入门课程。今年，美国退休人员协会邀请了好莱坞特技演员61岁的斯图尔特·威尔逊，教大家如何安全跌倒。

侧身跌倒：大腿和手臂将身体撑起侧身跌倒是导致髋部骨折的首要原因。65岁以上髋部骨折患者的死亡风险，是一般人群的3倍。

正确示范

侧身跌倒的瞬间，屈膝，收紧下巴，手臂贴近胸部，倒向大腿外侧，上半身侧着着地，顺势向躯干和上背部滚动。​

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师王锡阳表示，示范动作中，大腿和手臂将身体撑起，为髋部提供了一个近似三角形的支撑，减少了髋部“硬着陆”风险。如果将手臂放下来，则可能伤到肩膀、肘部和手腕。

向后跌倒：让臀、背部先触地当人失去平衡时，经常会自然向后跌倒。如果撞到硬物，容易造成脊椎损伤、脑外伤。

正确示范

要跌倒时，把下巴收到胸前，试着让身体，尤其是臀部靠近地面。跌倒后屈膝，做类似半蹲的姿势。

这样会使臀部先着地，然后绕过脊柱，翻滚到背部侧面和肩膀部位，手臂要放在身体两侧或胸前，以免受伤。

要注意，做这套动作时不要抬头或伸长脖子，否则可能头先着地。另外，也不要将手臂伸到身后试图撑地，可能导致手腕骨折。

向前跌倒：让大腿外侧先触地被东西绊倒时，身体会自然向前倾，人会反射性地将双臂伸直，这样摔倒后，手部会直接着地，可能导致手腕、前臂、肘部骨折。

正确示范

跌倒的瞬间弯曲膝盖，向身体一侧倾斜，下巴紧贴胸部，这样能避免头部先着地。尽量让大腿外侧先接触地面，慢慢让上半身侧着着地。倒地后，尽量用手臂抱住自己，将身体蜷缩起来。

示范动作中，人在前倾过程中转为侧身着地，并采取“身体抱团”姿势，大大降低了头部和膝关节受伤风险。​

总之，跌倒的瞬间要注意两个“尽量”：

1、尽量避免身体“硬着陆”，给躯体一个缓冲；2、尽量避免髋部和头部先接触地面，这两者损伤往往需要长时间卧床。

预防跌倒有4个抓手

老人经不起一摔，不仅可能导致骨折，甚至会诱发心脑血管意外。所以，要尽量降低跌倒风险，做个“不倒翁”。

增强肌肉力量和平衡性人身上有三块肌肉会扮演“抱紧下肢”的角色，哪怕跌倒，也能有足够的反应时间，在关键时刻拉你一把。​

这三块肌肉是：臀大肌（在臀部）、股四头肌（大腿前侧）、小腿三头肌（小腿后侧）。多在能力范围内快走、慢跑、打太极拳，还可以通过靠墙静蹲、抬起脚后跟等提升肌肉力量。

靠墙静蹲

家居适老改造家中是老人跌倒最多的地方，进行一些适老改造就能大大降低跌倒风险。

在家中设置扶手和栏杆，尤其淋浴区、马桶旁、门口换鞋处；消除门槛及地面的高度差；将厨房、卫生间地面换成防滑材料；选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在卧室通往卫生间的过道，添加感应灯；选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯；将室内所有小地毯拿走等。

加强营养老人可根据自身基础疾病合理规划饮食，例如：

营养不良者需补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉；患冠心病、高血压、糖尿病的老人，要低盐、低油、低糖，以防出现并发症；尽量不抽烟喝酒，保持充足的睡眠，有助于精力充沛、注意力集中。

穿合适的鞋子老人每年应定期做视力和全身检查。平时穿合体的衣裤、鞋子，以免将自己绊倒。少走坡道、崎岖不平的路，行动“宁慢勿快”。

来源：生命时报

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